Là một người vừa giảm được một lượng cân nặng đáng kể, xin chúc mừng! Bạn đã thực hiện bước đầu tiên để trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Tuy nhiên, cuộc hành trình không kết thúc ở đây. Duy trì cân nặng lý tưởng sau khi giảm cân cũng quan trọng như giảm cân ngay từ đầu. Trong hướng dẫn toàn diện này, chúng ta sẽ khám phá khoa học đằng sau việc duy trì giảm cân, tầm quan trọng của việc tạo ra một lối sống bền vững và các mẹo thiết thực để duy trì cân nặng lý tưởng của bạn. – Hướng dẫn cơ bản
Khoa học đằng sau việc duy trì giảm cân – Hướng dẫn cơ bản
Giảm cân không chỉ là cắt giảm lượng calo và giảm cân. Đó là một quá trình phức tạp liên quan đến những thay đổi ở cấp độ tế bào. Khi giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ trải qua một loạt quá trình thích nghi để duy trì cân nặng mới. Quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại, hormone đói tăng lên và cơ thể chúng ta trở nên tích trữ chất béo hiệu quả hơn.
Chìa khóa để duy trì việc giảm cân là hiểu những thay đổi này và làm việc với chúng. Điều này có nghĩa là áp dụng lối sống bền vững bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, thói quen ăn uống lành mạnh và kỹ thuật quản lý căng thẳng. Bằng cách đó, chúng ta có thể ngăn cơ thể phục hồi và tăng trở lại số cân nặng mà chúng ta đã rất nỗ lực để giảm.
Tầm quan trọng của việc tạo ra một lối sống bền vững
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải sau khi giảm cân là quay lại thói quen cũ. Đây là một cách chắc chắn để lấy lại cân nặng và hoàn tác tất cả những tiến bộ bạn đã đạt được. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo ra một lối sống bền vững mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu và kỳ vọng thực tế. Đừng mong duy trì cân nặng lý tưởng nếu bạn không sẵn sàng nỗ lực. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ nhiều hơn hoặc nấu ăn ở nhà thay vì đi ăn ngoài. Những thay đổi nhỏ này sẽ cộng dồn theo thời gian và trở thành một phần trong lối sống lành mạnh mới của bạn.
Hiểu nhu cầu và giới hạn của cơ thể bạn – Hướng dẫn cơ bản
Cơ thể của mỗi người là khác nhau, và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hiểu nhu cầu và giới hạn của cơ thể là rất quan trọng để duy trì cân nặng lý tưởng. Điều này có nghĩa là lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến những gì bạn ăn, bạn tập thể dục bao nhiêu và cách bạn kiểm soát căng thẳng.
Nếu bạn có một tình trạng y tế hoặc chấn thương làm hạn chế hoạt động thể chất của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia thể dục có trình độ. Họ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch tập thể dục an toàn và hiệu quả, đáp ứng nhu cầu và giới hạn của bạn.
Kết hợp tập thể dục vào kế hoạch duy trì cân nặng của bạn
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để duy trì giảm cân. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Tìm một hoạt động mà bạn thích, cho dù đó là chạy, bơi, đạp xe hay khiêu vũ. Trộn nó lên và thử những điều mới để giữ cho mình có động lực và ngăn chặn sự nhàm chán. Đừng quên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần để xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Tạo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng quan trọng như tập thể dục để duy trì giảm cân. Điều này có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để hoạt động bình thường. Đặt mục tiêu cho một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Tránh các chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc hạn chế quá nhiều calo, vì những chế độ ăn kiêng này không bền vững về lâu dài. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần và ăn uống có chánh niệm. Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no của bạn, đồng thời ngừng ăn khi bạn đã hài lòng chứ không phải bị nhồi nhét.
Mẹo chuẩn bị và lập kế hoạch bữa ăn để duy trì cân nặng
Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn. Dành thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Lập danh sách thực phẩm và bám vào đó để tránh mua hàng bốc đồng. Chuẩn bị trước các bữa ăn và bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông để dễ lấy trong những ngày bận rộn.
Thử nghiệm các công thức và hương vị mới để giữ cho bữa ăn của bạn thú vị và tránh nhàm chán. Hãy sáng tạo với thức ăn thừa của bạn và thử những cách mới để sử dụng chúng trong các món ăn khác nhau. Đừng quên bổ sung các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây tươi, các loại hạt hoặc sữa chua, để cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày.
Đương đầu với thất bại và tránh tái phạm – Hướng dẫn cơ bản
Duy trì việc giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và những thất bại chắc chắn sẽ xảy ra. Điều quan trọng là phải chuẩn bị và có kế hoạch đối phó với chúng. Nếu bạn mắc sai lầm và thưởng thức đồ ăn không tốt cho sức khỏe hoặc bỏ tập luyện, đừng tự dằn vặt bản thân. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc trở lại đúng hướng càng sớm càng tốt.
Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn và đưa ra các chiến lược để tránh chúng. Nếu bạn biết rằng căng thẳng khiến bạn tìm đến thức ăn thoải mái, hãy tìm những cách lành mạnh hơn để kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như thiền, yoga hoặc bài tập hít thở sâu. Bao quanh bạn với những người hỗ trợ, những người sẽ khuyến khích và thúc đẩy bạn đi đúng hướng.
Duy trì động lực và trách nhiệm
Duy trì động lực và trách nhiệm là rất quan trọng để duy trì giảm cân. Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến độ của bạn để duy trì động lực. Hãy ăn mừng những thành công của bạn, dù nhỏ đến đâu, và lấy chúng làm động lực để tiếp tục.
Tìm một đối tác có trách nhiệm, chẳng hạn như bạn bè hoặc thành viên gia đình, người sẽ hỗ trợ và khuyến khích bạn trên hành trình của mình. Tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc cộng đồng trực tuyến để kết nối với những người khác đang trải qua hành trình tương tự như bạn. – Hướng dẫn cơ bản
Vai trò của các mạng lưới hỗ trợ trong việc duy trì cân nặng
Mạng lưới hỗ trợ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Họ cung cấp sự khuyến khích, trách nhiệm giải trình và động lực khi bạn cần nhất. Bao quanh bạn với những người tích cực và hỗ trợ, những người chia sẻ mục tiêu và giá trị của bạn.
Tham gia một lớp hoặc nhóm thể dục, chẳng hạn như câu lạc bộ chạy bộ hoặc lớp yoga, để kết nối với những người có cùng chí hướng. Thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên có thể cung cấp hỗ trợ và hướng dẫn cá nhân. Sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để kết nối với những người khác đang trên hành trình tương tự và chia sẻ những thành công cũng như thách thức của bạn. – Hướng dẫn cơ bản
